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背屈伸(山羊挺身) 器械锻炼腰腹部坚脊肌

时间:2016-01-03 10:56:33 来源:网络 编辑:Grass

腰腹部坚脊肌肌肉部位图片
 

 

背屈伸(山羊挺身) 器械锻炼腰腹部坚脊肌
健身部位:腰腹部
锻炼部位:竖脊肌
协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)
动作说明

背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
 

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)
 

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背屈伸动作要领:
 

1.起始姿势:(多种可?。?/p>

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧垫上:
 

(3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
 

 

(4)俯卧球上:
 

  

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
 

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。
 

背屈伸注意事项:
 

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
 

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
 

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肉拉伤。
 

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。
 

5.器械上类似动作:
 

 

用臀部附近的力量下放和挺身。

 

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